Fühlst du dich in sozialen Situationen oft überwältigt von Angst? Diese tiefe Furcht, die über bloße Nervosität bei einem Vortrag oder Vorstellungsgespräch hinausgeht, könnte soziale Angst sein. Es ist eine intensive Angst, die – wenn sie unbehandelt bleibt – deinen Alltag fest im Griff haben kann. Vielleicht kreisen deine Gedanken ständig um soziale Ereignisse und wie du ihnen entgehen oder deine Angst kaschieren kannst.
Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du hier genau richtig. Wir schauen uns an, was hinter dieser sozialen Angststörung steckt und wie du erste Schritte zur Bewältigung machen kannst.
Was ist soziale Angst? Mehr als nur Nervosität
Soziale Angst, manchmal auch soziale Phobie genannt, ist keine leichte Aufregung. Es ist eine intensive Furcht vor sozialen Situationen, die dein Leben dominieren kann. Manchmal fühlst du dich vielleicht ständig dabei, wie du über diese Situationen nachdenkst, wie du ihnen aus dem Weg gehen oder deine Angst verbergen kannst.
Diese Angst ist sehr individuell, aber eines ist klar: Sie unterscheidet sich fundamental von der normalen Nervosität, die viele von uns vor einem wichtigen Meeting oder einem ersten Date empfinden. Es ist ein Gefühl, das lähmen kann und dazu führt, dass man sich immer weiter zurückzieht.
Wie äußert sich soziale Angst im Alltag? Typische Situationen und Gefühle
Die Auswirkungen von soziale Angst sind vielfältig und können sich bei jedem Menschen anders zeigen. Doch es gibt einige typische Situationen, die für Betroffene besonders beängstigend sind:
* In einer Gruppe das Wort ergreifen
* Neue Leute kennenlernen
* Telefonieren oder einen Anruf initiieren
* Mit Autoritätspersonen sprechen (z.B. Polizei, Chef, Lehrer)
* Alltägliche Dinge wie Essen in der Öffentlichkeit oder Einkaufen
Oft fällt es Menschen mit sozialer Angst unglaublich schwer, Blickkontakt herzustellen, besonders mit Fremden. Sie sorgen sich ständig, was andere über sie denken könnten, und haben große Angst vor Kritik. Diese Ängste können zu einem geringen Selbstwertgefühl führen und manchmal sogar weitere psychische Probleme wie Depressionen nach sich ziehen.
Woher kommt die soziale Angst? Mögliche Ursachen
Die Entwicklung von soziale Angst kann viele Ursachen haben. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass eine genetische Veranlagung eine Rolle spielen könnte, wenn bereits Familienmitglieder darunter litten. Hier ist aber definitiv noch weitere Forschung nötig.
Der häufigste Grund liegt oft in Umweltfaktoren und Lebenserfahrungen. Das kann eine sehr strenge Erziehung sein, in der selten Lob, aber oft Kritik geübt wurde. Oder vielleicht eine Kindheit, in der man übermäßig beschützt oder „erdrückt“ wurde. Auch Mobbing in der Jugend oder der immense Druck, den Erwartungen Gleichaltriger gerecht zu werden, können eine soziale Angststörung auslösen. Wichtig zu wissen ist: Sie kann sich in jedem Lebensalter entwickeln – von der Jugend bis ins hohe Alter.
Du bist nicht allein: Wo findest du Hilfe bei sozialer Angst?
Wenn du dich in diesen Beschreibungen wiederfindest und denkst, dass du unter sozialer Angst leidest, gibt es viele Wege, um Hilfe zu bekommen. Der wichtigste Schritt ist, darüber zu sprechen. Das mag sich – gerade wenn man von Ängsten geplagt wird – wie eine riesige Herausforderung anfühlen, aber es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun:
* Vertrauenspersonen: Sprich von Angesicht zu Angesicht oder telefonisch mit jemandem, dem du vertraust. Wenn dir das zu viel ist, können auch eine SMS, E-Mail oder ein Brief ein guter Weg sein, deine Gefühle und Sorgen auszudrücken.
* Online-Communities: Es gibt großartige Online-Gemeinschaften mit Gleichgesinnten, wo du dich austauschen, deine Sorgen loswerden und wertvolle Ratschläge von Menschen erhalten kannst, die Ähnliches erlebt haben.
* Hausarzt: Scheue dich nicht, mit deinem Hausarzt zu sprechen. Viele Praxen bieten heute Online-Terminvereinbarungen an, sodass du nicht persönlich anrufen musst. Dein Arzt ist dazu da, dir zu helfen, und wird alles tun, um es dir so einfach wie möglich zu machen – sei es ein Telefontermin oder ein Termin zu einer ruhigeren Zeit. Manche Ärzte machen sogar Hausbesuche. Dein Hausarzt kann dich an lokale Dienste verweisen, eine Diagnose stellen und Therapieformen wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder Medikamente vorschlagen.
Ein praktischer Weg zur Besserung: Die Expositions-Stufenleiter
Ein bewährtes Werkzeug auf dem Weg zur Besserung ist die sogenannte Expositions-Stufenleiter. Die Grundidee ist, sich schrittweise und in kleinen, bewältigbaren Schritten einem Ziel zu nähern, das dir wegen deiner sozialen Angst im Moment unerreichbar erscheint.
Nehmen wir an, deine Angst hält dich davon ab, einen bestimmten wichtigen Anruf zu tätigen. Eine Stufenleiter könnte so aussehen:
1. Schritt 1: Nimm dein Telefon in die Hand und wähle eine Nummer – die eines Freundes oder Familienmitglieds. Du musst nicht anrufen! Höre einfach dem Ton der Tasten zu. Gewöhne dich an den Klang und erinnere dich daran, dass du absolut sicher bist.
2. Schritt 2: Wähle erneut eine Nummer und drücke den Anruf-Knopf. Höre einen Klingelton und lege dann auf. Wiederhole das. Wenn du dich mit einem Klingelton wohlfühlst, warte auf zwei. Dann auf drei. Baue deine Toleranz gegenüber diesem Gefühl der Spannung langsam auf.
3. Schritt 3: Rufe diesmal etwas wie die „sprechende Uhr“ an oder einen Dienst, bei dem du einfach nur zuhören musst. Du weißt, dass du nichts sagen musst und alles in Ordnung ist.
4. Schritt 4: Rufe jemanden an, den du kennst, und sprich kurz mit ihm, vielleicht für 30 Sekunden oder eine Minute. Wenn du dich damit wohlfühlst, erhöhe die Gesprächszeit langsam, Minute für Minute, bis Anrufe nicht mehr so beängstigend wirken. Du wirst merken, dass du ein Gespräch führen kannst, und dein Selbstvertrauen wächst.
5. Schritt 5: Besorge dir nun die Nummer für den Anruf, der dir so viel Angst bereitet. Wiederhole Schritt 1: Höre einfach dem Ton der Tasten zu. Das kannst du so oft machen, wie du möchtest, bis du dich sicher fühlst. Lege alle benötigten Unterlagen (Rechnungen, Briefe etc.) bereit, damit du dich optimal vorbereitet fühlst. Wenn du Schritt 2 nochmal üben musst, ist das völlig in Ordnung.
6. Schritt 6: Tätige den wichtigen Anruf. Erinnere dich daran, dass du die Kontrolle hast. Wenn das Gespräch beendet ist, halte deine Gefühle schriftlich fest.
Wichtig ist, dass du jeden Schritt in deinem eigenen Tempo gehst. Überspringe keine Schritte und stelle sicher, dass du dich mit einem Schritt wohlfühlst, bevor du zum nächsten übergehst. Wenn du dein Ziel erreicht hast, erkenne deine Leistung an und sei stolz auf dich!
Leide nicht im Stillen. Wenn du heute mit sozialer Angst zu kämpfen hast, zögere nicht, dir Hilfe bei sozialer Angst zu suchen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen normaler Nervosität und sozialer Angst?
Normale Nervosität empfindet man beispielsweise vor einem Vortrag oder einem Vorstellungsgespräch und ist zeitlich begrenzt. Soziale Angst hingegen ist eine intensive, lähmende Furcht vor sozialen Situationen, die den Alltag stark beeinträchtigen kann und über bloße Nervosität hinausgeht. Betroffene denken oft ständig darüber nach und versuchen, soziale Situationen zu vermeiden.
Können soziale Ängste auch im Erwachsenenalter auftreten?
Ja, während soziale Angst oft in der Adoleszenz, beispielsweise durch Mobbing oder den Druck von Gleichaltrigen, ihren Ursprung hat, kann sie sich auch im Erwachsenenalter und sogar im späteren Leben entwickeln. Umweltfaktoren und Lebenserfahrungen spielen hier oft eine entscheidende Rolle.
Welche ersten Schritte kann ich unternehmen, wenn ich glaube, soziale Angst zu haben?
Der wichtigste erste Schritt ist, darüber zu sprechen. Das kann mit einer Vertrauensperson (persönlich, telefonisch, per E-Mail oder Textnachricht) oder in Online-Communities geschehen. Es ist auch immer eine gute Idee, mit deinem Hausarzt zu sprechen. Dieser kann dich beraten, eine Diagnose stellen und dich gegebenenfalls an Fachdienste oder Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie verweisen.
