Stellen wir uns vor, wir spazieren durch einen verwunschenen Garten. Vielleicht entdecken wir dort die wunderschöne Lila Prunkbohne, auch bekannt als Lablabbohne oder Indische Bohne. Sie ist so bezaubernd, dass viele sie nur als Zierpflanze nutzen. Aber wussten Sie, dass ihre Samen, wie die vieler Bohnen, giftig sind, wenn sie nicht richtig zubereitet werden? Genau. Schon vier rohe Kidneybohnen können für heftiges Unwohlsein sorgen. Doch keine Sorge, das Geheimnis liegt in der richtigen Zubereitung, und dann sind Hülsenfrüchte ein wahrer Schatz für unsere Küche und Gesundheit.
Bohnen sind botanisch die Samen von Hülsenfrüchtlern (Fabaceae) und können kulinarisch als Gemüse oder, in getrockneter Form (Hülsenfrüchte), eher wie Getreide betrachtet werden.
Was genau sind Bohnen eigentlich? Botanisch betrachtet sind sie die Samen einer riesigen und vielfältigen Pflanzenfamilie, den Hülsenfrüchtlern (Fabaceae). Nicht alle Arten dieser Familie liefern essbare Schoten oder Samen, aber jene, die es tun, bezeichnen wir gemeinhin als Leguminosen oder eben Hülsenfrüchte.
Es ist interessant, dass die gesamte Samen-Schote einer Hülsenfrucht botanisch gesehen die Frucht der Pflanze ist. Wenn wir also eine Zuckerschote essen, verspeisen wir technisch gesehen eine Frucht mit Samen darin.
Doch kulinarisch trennen wir das anders. Süße, saftige Dinge, die wir als Dessert genießen, nennen wir Früchte. Weniger süße, aber herzhafte Zubereitungen, wie zum Beispiel junge grüne Bohnen oder Erbsen, landen bei uns im Topf und gelten als Gemüse.
Ganz anders ist es, wenn die Bohnen getrocknet sind. Dann werden sie oft ähnlich wie Getreide behandelt. Man mahlt sie zu Mehl oder kocht sie zu Pürees oder Brei – ähnlich wie Haferflocken. Obwohl beide Samen sind, gehören Bohnen zu den Leguminosen und Getreide zu den Gräsern, was sie botanisch und ernährungsphysiologisch klar unterscheidet.
Es gibt eine enorme Vielfalt an Bohnensorten (z.B. Lablab, Wachtelbohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen) mit Ursprüngen auf der ganzen Welt, oft von Kletterpflanzen oder Büschen.
Die Welt der Bohnensorten ist schier unendlich und unglaublich vielfältig! Denken Sie nur an die Lila Prunkbohne aus Afrika, die an Ranken wächst, oder die Stangenbohne aus Mittelamerika. Und ja, auch Erbsen sind Bohnen! Ihre Vorfahren stammen aus dem Mittelmeerraum.
Die Kichererbse, ebenfalls eine Bohne, wächst an kleinen Büschen, genau wie die meisten Bohnen, die wir kennen. Erdnüsse zum Beispiel, auch wenn sie keine Nüsse sind, sind Bohnen, die ursprünglich aus Südamerika stammen, nicht wie oft angenommen aus Afrika.
Aus Ostasien kennen wir die Sojabohne, und die Mungbohne mit ihren beliebten Keimlingen kommt ursprünglich aus Indien. Auch Linsen, ein Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen, haben ihre Wurzeln im Nahen Osten.
Buschbohnen, Limabohnen, Augenbohnen (aus Afrika) und die gängigen Gartenbohnen (Phaseolus vulgaris) – all diese stammen aus den Amerikas und zeigen, wie weit die Reise dieser kleinen Powerpakete rund um den Globus ging. Viele der bekannten Sorten wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder Pintobohnen sind einfach unterschiedliche Züchtungen der gewöhnlichen Gartenbohne. Selbst Bäume wie Akazien oder der Kentucky-Kaffeebaum gehören botanisch zu den Leguminosen!
Rohe Bohnen sind aufgrund von Lektinen und anderen natürlichen Toxinen (wie z.B. cyanogenen Glykosiden bei der Purpur-Prunkbohne) oft giftig und müssen unbedingt richtig gekocht werden, um diese Stoffe zu deaktivieren.
Ein ganz entscheidender Punkt: Rohe Bohnen sind oft giftig! Dies liegt an natürlichen Toxinen wie Lektinen und bei manchen Sorten, wie der Lila Prunkbohne, auch an cyanogenen Glykosiden, die im Körper zu Zyanid umgewandelt werden können. Schon eine kleine Menge roher Kidneybohnen kann zu starken Vergiftungserscheinungen führen.
Manchmal hören wir von Gesundheits-Influencern, dass Bohnen „Antinährstoffe“ enthalten. Das stimmt – aber genau deshalb kochen wir sie ja! Durch Kochen werden diese Stoffe zuverlässig deaktiviert.
Lektine sind Proteine, die sich an Kohlenhydrate binden und so die Verdauung stören. Sie können sogar unsere Zellen und unser Blut beeinflussen. Es gab traurige Fälle von Vergiftungen, zum Beispiel eine Gruppe Schuljungen, die eingeweichte, aber nicht ausreichend gekochte Kidneybohnen aßen und daraufhin schwer erkrankten.
Das Wichtigste ist, die Bohnen ausreichend stark und lange zu erhitzen. Ein langsames Garen im Slow Cooker könnte manchmal nicht ausreichen, um alle Lektine zu zerstören. Am besten ist es, sie für mindestens zehn Minuten sprudelnd zu kochen. Je nach Bohnensorte können die spezifischen Kochzeiten variieren. Ein Blick in die Details für Ihre Bohnensorten ist immer ratsam.
Bei der Lila Prunkbohne ist es zum Beispiel üblich, sie gründlich zu kochen und das Kochwasser sogar mehrmals zu wechseln, um die giftigen Substanzen auszuschwemmen. Denken Sie daran: Die Farbe, die dabei ins Kochwasser übergeht, ist zwar schade, aber die Gesundheit geht vor! Der Verzehr einiger frischer grüner Bohnen aus dem Garten bereitet bei vielen keine Probleme, doch bei den meisten Bohnen ist Kochen Pflicht.
Bohnen sind ernährungsphysiologisch sehr wertvoll: reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen, da Leguminosen Stickstoff durch eine symbiotische Beziehung zu Rhizobien-Bakterien im Boden anreichern.
Trotz ihrer rohen Giftigkeit sind Bohnen nach dem Kochen wahre Nährstoffbomben! Sie sind nicht nur köstlich, sondern auch unglaublich gut für uns. Der Hauptbestandteil sind Kohlenhydrate, die uns Energie liefern.
Was Bohnen aber besonders auszeichnet, ist ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen. Oft essen wir die ganze Bohne, wodurch wir mehr Ballaststoffe aufnehmen als bei vielen raffinierten Getreideprodukten. Und dann ist da noch der Proteingehalt, der in Hülsenfrüchten erstaunlich hoch ist!
Warum so viel Protein? Leguminosen haben eine faszinierende Superkraft: Sie leben in Symbiose mit speziellen Bodenbakterien, den sogenannten Rhizobien. Diese Bakterien bilden kleine Knöllchen an den Wurzeln der Pflanze und wandeln Stickstoff aus der Luft in Ammoniak um. Das ist wie ein natürlicher Dünger für die Pflanze und macht den Boden reicher.
Pflanzen brauchen Stickstoff, um Proteine aufzubauen. Während auch Gräser stickstofffixierende Bakterien beherbergen, sind Leguminosen darin Meister. Das macht sie nicht nur zu großartigen Pflanzen, die den Boden verbessern, sondern auch zu einer fantastischen Proteinquelle für unsere Ernährung.
Der kulinarische Umgang mit Bohnen variiert je nach Frischezustand: junge, frische Bohnen werden meist als Gemüse verzehrt, während getrocknete Bohnen (Hülsenfrüchte) oft eingeweicht und wie Getreide zu Pürees oder Brei verarbeitet werden.
Der Umgang mit Bohnen in der Küche ist faszinierend und hängt stark von ihrem Frischezustand ab. Wenn wir sie jung, frisch und zart direkt von der Pflanze ernten, ob in der Schote oder ohne, betrachten wir sie in der Regel als Gemüse. Denken Sie an knackige grüne Bohnen oder frische Erbsen. Solche Frischwaren waren früher ein seltener saisonaler Genuss, doch dank der Tiefkühltechnik können wir sie heute das ganze Jahr über genießen.
Sollten die Bohnen jedoch länger haltbar gemacht werden, kommt das Trocknen ins Spiel. Oft lässt man die Bohnen einfach an der Pflanze trocknen, bis die Saison endet. In dieser getrockneten Form werden alle Leguminosensamen als Hülsenfrüchte bezeichnet und in der Küche eher wie Getreide behandelt.
Man weicht sie über Nacht ein, um die Kochzeit zu verkürzen, kocht sie dann in reichlich Wasser. Dabei platzen einige auf und geben ihre löslichen Ballaststoffe ins Wasser ab, was es zu einer sämigen Soße verdickt. Ähnlich wie Haferflocken, nur dass wir es bei Bohnen selten als Brei bezeichnen.
Ob frisch und knackig als Beilage oder getrocknet als Basis für Suppen und Eintöpfe – die Zubereitungsarten sind so vielfältig wie die Bohnensorten selbst. Ein kleines Detail am Rande: Dieser kleine „Nabel“ an der Bohne, das Hilum, ist die Stelle, wo sie in der Schote verbunden war – quasi der Bauchnabel der Bohne!
Häufig gestellte Fragen
Muss ich alle Bohnen einweichen, bevor ich sie koche?
Für getrocknete Bohnen ist das Einweichen über Nacht eine gängige Praxis. Es beschleunigt nicht nur die spätere Kochzeit erheblich, sondern hilft auch, sie gleichmäßiger gar werden zu lassen. Bei frischen Bohnen ist Einweichen natürlich nicht nötig.
Sind wirklich alle rohen Bohnen giftig?
Die meisten Hülsenfrüchte enthalten in rohem Zustand Lektine und andere natürliche Toxine, die gesundheitsschädlich sein können. Die Menge variiert je nach Bohnensorte. Während der Verzehr einiger frischer grüner Bohnen aus dem Garten bei vielen keine Probleme bereitet, können schon wenige rohe Kidneybohnen ernsthafte Beschwerden verursachen. Generell gilt: Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Bohnen immer ausreichend gekocht werden.
Welche Kochmethode ist für Bohnen am besten geeignet, um Toxine zu entfernen?
Das Wichtigste ist, die Bohnen für eine ausreichende Dauer bei hoher Temperatur zu kochen. Mindestens zehn Minuten sprudelndes Kochen ist oft entscheidend, um Lektine und andere Toxine zu deaktivieren. Manche Forschungen deuten darauf hin, dass langsame Garmethoden wie im Slow Cooker nicht immer die nötige Temperatur erreichen. Achten Sie immer auf die spezifischen Kochanweisungen für Ihre Bohnensorte.
